نظام غذائي للمبتدئين في كمال الاجسام لبناء المزيد من العضلات

كمال الأجسام رياضة كمال الأجسام ليست فقط التمارين التي تؤدى في النادي، بل هي أسلوب حياة متكامل يعتمد على اتباع الأنماط الصحية في العادات الغذائية والحركية، ويجب أن يعتمد لاعبو كمال الأجسام على أنظمة غذائية خاصة تساهم في بناء الأنسجة العضلية، وتكون قليلة الدهون والسكريات في ذات الوقت للحصول على أفضل نتائج من التمارين.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام هنا نستعرض أفضل الأنظمة الغذائية للحصول على عضلات قوية وجسم رياضي، وهو كالتالي:

 العناصر الأساسية لا يمكن وضع برنامج واحد للجميع بسبب اختلاف طبيعة كل جسم من حيث الوزن ونسب العضلات والدهون، وبالتالي اختلاف الحاجة إلى كميات العناصر الغذائية من شخص إلى آخر، وبشكل عام يجب على كل لاعب أن يقلل من كمية التوابل والملح في الطعام قدر الإمكان مع الحد من تناول الأطعمة السكرية وإضافة السكر الأبيض إلى المشروبات. كذلك فإن لاعب كمال الأجسام يجب أن يحصل على عدد أكبر من الوجبات بسبب طبيعة الجسم، والنشاط البدني الخاص الذي يمارسه، ويمكن اعتماد خمس وجبات يومية في النظام الغذائي لتعويض السعرات الحرارية المفقودة ومد الجسم بالطاقة اللازمة لتكوين كتل عضلية قوية. 

القاعدة الذهبية لأي لاعب كمال أجسام هي شرب الكثير من الماء، سواء كان اللاعب يتبع نظاماً غذائياً أم لا، فإن شرب الماء يحمل الأكسجين والعناصر الغذائية عبر الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة، ومع ذلك لا يفضل شرب كميات كبيرة قبل وأثناء التمرين لتجنب الشعور بالغثيان، أما عن كمية الماء المطلوب شربها يومياً فهي ثلاثة لترات تقريباً بالإضافة إلى العصائر والفواكه والخضروات.

 نظام غذائي مقترح هذا النظام الغذائي المقترح للأشخاص الذين وزنهم أقل من ثمانين كليوغراماً، لذا يمكن زيادة الكميات في كل وجبة في حالة زيادة الوزن أو في حالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية، ويفيد هذا النظام في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة، وهو كما يلي:

وجبة الإفطار تتكون من كمية من حبوب الشوفان مضافاً إليها كوباً من الحليب، وبيضتين مسلوقتين مع الخبز الأسمر، وثمرة برتقال أو أية فاكهة متاحة.

الوجبة الثانية بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، وهي وجبة خفيفة تتكون من الحليب خالي الدسم، وكمية من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وثمرة فاكهة.

 وجبة الغداء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، ويفضل تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدسم، كصدور الدجاج أو الديك الرومي، مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز، وثمرة بطاطا مسلوقة. قبل التمرين يمكن الحصول على وجبة خفيفة مكونة من ثمرة موز وملعقة من زبدة الفول السوداني لمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو اثنتين من الموز وقطعة من لحم التونا الصافي، بالإضافة إلى المكمل الغذائي في حالة استخدامه.

 وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفية، وتتكون من طبق من السلطة الخضراء، وكوب من الحليب خالي الدسم.

نظام غذائي لبناء العضلات : 

 يتردد الكثيرون إلى النادي للقيام بتمارين القوة ورفع الأثقال وذلك لزيادة الكتلة العضلية، لكن ذلك يعتبر جزءاً صغيراً من كامل الصورة، فيعتبر النظام الغذائي مكملاً رئيسياً للوصول للهدف المرجوّ، وهنالك بعض الأساسيات المطلوبة لهذا النظام، [١] وهي ما يلي:

 تناول البروتين عند القيام برفع الأثقال تدخل العضلات في مرحلة هدم، وحينها يحتاج الجسم بعد التمرين إلى البروتينات لإعادة استشفاء هذه العضلات، وقبل التمرين يجب على الشخص أن يتناول البروتينات مع عنصر من الكربوهيدرات، وذلك لإعطاء طاقة أثناء ممارسة التمارين، والمساعدة في امتصاص البروتين.[١]

 تناول الأطعمة خالية الدهون عند تناول البروتين يفضل اللجوء إلى تلك المصادر قليلة الدهون مثل؛ الدجاج والعجل قليل الدهن، فول الصويا، والفاصولياء، ولبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، تحسب حسب عدد أيام التمرين، حيث أن أولئك الذين يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريباً،

بينما الذين يتدربون خمس مرات أسبوعياً يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو، وتختلف هذه الكمية حسب الوزن، والطول، والعمر، والكتلة العضلية لكل شخص.[١] تقسيم الصحن بشكل سليم للاستفادة من نوعية الطعام الذي يتم تناوله، يبدأ ذلك فيما يتم وضعه في صحن الشخص، وللحرص على انتقاء الأفضل، ينصح بتقسيم الصحن على النحو الآتي؛

 بحيث يكون ثلث الصحن من البروتينات قليلة الدهون، والثلث الآخر من الفواكه والخضروات، والأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.

 المكملات الغذائية

 يلجأ الكثيار من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية، ولكن يجب الانتباه إلى أن تكون غير مضرة بالصحة، ويجب العلم بأن من اسمها مكملات للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس تبديل لها.

 الأطعمة الغنية بالبروتينات الجيدة يفضل انتقاء مصادر البروتين عالية الجودة والامتصاص في الجسم، وذلك لضمان امتصاصها والاستفادة منها لبناء العضلات، ومن أهم هذه الأطعمة هي:

 البيض. التونا والسلمون. صدر الدجاج والحبش، ولحم العجل قليل الدهون. الروب اليوناني. فول الصويا، والفاصولياء، والحمص الجمبري. جبنة الكوتيج. الحليب، أظهرت العديد من الدراسات إلى أن الحليب يساعد بشكل جيد في بناء العضلات، ويبقى السبب مجهولاً، ويرجح ذلك إلى البروتين الموجود فيه، كما وأن الكالسيوم في الحليب يساعد في حرق الدهون.الفول السوداني واللوز.